Els llegums tenen un paper clau en la prevenció de malalties com la diabetis, patologies cardiovasculars i alguns tipus de càncer
Article de la Dra.Eulàlia Vidal, coordinadora del Consell Assessor de Nutrició i Salut d’Ametller Origen
Els llegums han estat cultivats per un gran nombre de cultures des de fa segles i, juntament amb els cereals, són un dels aliments bàsics des que l’home va començar a cultivar la terra, i que forma part, fins el dia d’avui, de la gastronomia de totes les cultures del món.
Els llegums es caracteritzen per tenir un perfil nutricional molt complet. Són rics en proteïnes, aporten una quantitat quasi igual o, fins i tot superior, a la que aporten la carn, els peix i els ous, però perquè la seva qualitat sigui bona cal combinar-los, no cal que sigui en el mateix àpat, amb cereals o fruits secs en una alimentació vegana o, amb ous, peix, carn o cereals en el cas d’una dieta vegetariana o omnívora.
Respecte al contingut en greix, és baix i es caracteritza per ser un greix poliinsaturat, la qual cosa significa que té propietats cardiosaludables. Com tots els aliments d’origen vegetal, els llegums no tenen colesterol. El seu contingut en carbohidrats no és gaire alt, però cal remarcar que el tipus de carbohidrats que té fa que els llegums es caracteritzin per mantenir els nivells de glucosa en sang constants durant més temps.
Són rics en vitamines del grup B i minerals com el ferro, magnesi, zinc i potassi i el seu contingut en fibra fa que aquests tinguin un efecte saciant, millorin el trànsit intestinal i juguin un paper clau en la prevenció de malalties com la diabetis, patologies cardiovasculars i alguns tipus de càncer.
És cert que, en algunes situacions, la ingesta de llegums pot ocasionar algun tipus de molèsties, com són els gasos, però per minimitzar aquests efectes es recomana coure’ls bé (remullar-los durant unes 6-12 hores abans de coure facilita la cocció). Finalment, cal recordar que l’organisme es va adaptant a la presència d’aquest tipus de fibres, i cada vegada són més ben tolerades i generen, per tant, menys gasos.
Tenint en compte la seva composició, podem dir que els llegums són un dels aliments més complets i bàsics d’una dieta saludable. Es recomana el consum de llegums de 3 a 4 cops a la setmana com a mínim i que aquests siguin la principal font de proteïna. Així doncs, en l’àpat que mengem llegums, aquests es poden combinar amb cereals i altres vegetals i no és necessari posar aliments d’origen animal. Els llegums es poden incorporar tant en el dinar com en el sopar.
La ració habitual és de 60 a 80 g en cru per persona i, és important, si es compren cuits, saber que els llegums poden augmentar el seu pes entre dues i tres vegades. Així doncs, la ració de llegum cuit seria entre 150 i 200 g en cuit.
