Gaudeix de tots els beneficis dels llegums
Article de l’empresa penedesenca Grup Ametller Origen sobre un dels productes alimentaris saludables.
Sabies que una microbiota rica i variada t’ajuda a prevenir unes malalties determinades i a mantenir una bona salut? Sí, tal com ho sents! Per cuidar la teva microbiota intestinal cal seguir una dieta variada i saludable, consumint, especialment, aliments d’origen vegetal, com les fruites i les hortalisses, els llegums, la fruita seca, els cereals integrals, l’oli d’oliva, les llavors i les espècies.
Un dels aliments bàsics per seguir una alimentació completa, sana i equilibrada són els llegums, ja que aporten una infinitat de beneficis per a la salut. Dins d’aquest grup trobem els cigrons, les llenties, les mongetes, els fesols i d’altres com els pèsols, les faves o la soja. A continuació t’expliquem cada quant has de menjar llegums, quina és la ració recomanada i els seus principals beneficis.
Quins són els nutrients principals dels llegums?
• Rics en proteïnes: aporten una quantitat gairebé igual, o fins i tot superior, a la de la carn, el peix i els ous.
• Baixos en greixos: es tracta d’un greix poliinsaturat, però de gran interès, perquè té propietats cardiosaludables, que et protegeixen el cor.
• Baixos en carbohidrats: t’ajudaran a mantenir els nivells de glucosa en sang constants durant més temps.
• Rics en vitamines del grup B, excepte la B12.
• Rics en minerals com el ferro, el magnesi, el zinc i el potassi.
• Alt contingut en fibra: tenen un efecte saciant, milloren el trànsit intestinal i tenen un paper clau en la prevenció de malalties com ara la diabetis, patologies cardiovasculars i alguns tipus de càncer.
Cada quant hem de menjar llegums?
Tenint en compte la seva composició nutricional, els llegums són un dels aliments que no poden faltar a la teva dieta. Idealment, hauries de menjar-ne de 3 a 4 cops per setmana com a mínim, tant en el dinar com en el sopar.
“Els llegums tenen un contingut en proteïnes equiparable al que tenen les carns i peixos, i és la principal font de proteïnes en una alimentació vegana. Però per millorar-ne la qualitat proteica és important que els combinis amb cereals”.
La ració habitual, en un àpat, és de 60 a 80 g en cru. Recorda que si els compres cuits, els llegums augmenten el seu pes entre dues i tres vegades, per la qual cosa hauries de consumir-ne entre 150 i 200 g.
